¿Qué es “Battle Rope” o “Ejercicio de Cuerda”?
Podemos decir que el Ejercicio de Cuerda consiste en realizar ondas con 9-15 m. de cuerda abrochada a un punto fijo. Dicha cuerda suele tener un diámetro comprendido entre 3-5 cm. El método más utilizado para realizar este ejercicio se basa en hacer series intercaladas de una duración de 10-30 segundos (2).
Además es importante conocer las diversas opciones de ondulación de la cuerda para trabajar, en función de nuestros intereses, unos músculos u otro. Una clasificación básica sería la siguiente:
- Ondulaciones creadas solamente por el Tren Superior.
- Ondulaciones creadas por el Tren Inferior y Superior.
Múltiples estudios demostraron diferentes activaciones musculares en función del tipo de ondulación. Dos movimientos altamente utilizados son la ondulación de los brazos alternativa y simultánea (Ver vídeo). La principal diferencia entre estos movimientos es que la ondulación alternativa implica una mayor actividad de los Oblicuos y la ondulación simultánea de la musculatura Lumbar (1).
Mejora tu condición física con buena onda
Especialistas en el Ejercicio de Cuerda destacan las siguientes características:
- Bajo impacto articular (en función de la opción que elijas).
- Gran implicación del Tren Superior.
- Mejoras en la fuerza de prensión, del CORE y de los hombros.
- Herramienta útil para mejorar la Condición Física General (aptitud cardiorrespiratoria y fuerza)
Los secretos de la Battle Rope
¿Cómo y Cuándo utilizar este ejercicio en nuestras sesiones de entrenamiento? Mcauslan lo define como una alternativa a incluir dentro de los programas de HIIT (High Intensity Interval Training) (3). El HIIT o trabajo interválico de alta intensidad sería una de las formas de entrenamiento que podemos utilizar con este material.En relación al cuándo debemos utilizarlo, destacar que su utilización va a depender del Objetivo de la Sesión. Las tres formas más habituales en una sesión de Entrenamiento Personal son:
- Como parte del Calentamiento: aumento de la temperatura corporal y activación de una musculatura especifica en función del tipo de ondulación.
- Cómo parte de un entrenamiento HIIT, en cualquier momento de la sesión.
- O cómo parte de un entrenamiento de Fuerza + HIIT/Gasto Metabólico. Se recomienda incluir el Ejercicio de Cuerda en la parte final de la sesión, ya que implica un aumento de la Frecuencia Cardíaca que puede influenciar el trabajo de Fuerza.
La Ciencia concluye que…
- El entrenamiento de cuerda es un estímulo cardiovascular y metabólico de intensidad vigorosa (2).
- El Ejercicio de Cuerda es un estímulo alto para el tren superior (1).
- El entrenamiento continuado con el Ejercicio de Cuerda mejora la resistencia cardio-respiratoria (VO2) y la resistencia muscular (3).
