¿Conoces los múltiples beneficios de consumir grasas saludables?

¿Pues si, los ácidos grasos, como el omega 3, son imprescindibles para la formación de las membranas de nuestras células y precursores de moléculas mediadoras en los procesos inflamatorios.

Destacan por su acción vasodilatadora y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha señalado que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmias y muerte súbita. En los últimos 35 años se han publicado más de 20.000 estudios científicos que muestran los beneficios del consumo de ácidos Omega 3 en todos los grupos de edad y en la prevención de enfermedades crónicas (Fig.1)

Se ha demostrado que su consumo producen mejoras circulatorias que favorecen el transporte de nutrientes a los músculos esqueléticos, y cambios en la expresión de genes, produciendo que se incremente la oxidación de grasas en reposo, el incremento de gasto energético en ejercicio y la reducción en la acumulación de grasas. Además, suprimen las vías catabólicas y activan las vías anabólicas resultando en un incremento de la masa muscular, un aumento del metabolismo basal y un mantenimiento o incluso mejora de la capacidad funcional (1). Asimismo, investigaciones recientes han descubierto que ayudan a desarrollar nuestro cerebro en edades tempranas y que retrasan la degeneración neuronal con el avance de los años o con la aparición de enfermedades neuronales (2).

 

Más sobre el ácidos grasos esenciales omega.

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales, esenciales porque nuestro cuerpo no los puede fabricar a partir de otras sustancias y hay que aportarlos en la dieta. Y además, se denominan poliinstaurados, por contar con más de un doble enlace en su estructura química. Según el lugar que ocupa este doble enlace, distinguimos 3 tipos de ácidos grasos poliinsaturados:

  • Omega 3: el primer doble enlace está en la tercera posición. Existen varios tipos de ácidos Omega 3, entre los que se encuentran los ácidos de cadena corta ALA (ácidos alfa-linolénico) y, los ácidos de cadena larga EPA (ácidos eicosapentaenoico) y DHA (ácidos docosahexaenoico). Los ALA se encuentran en semillas, soja, frutos secos y cereales, y los EPA/DHA están presentes en aceites de pescado, mariscos y pescados grasos (p.e. caballa, atún, salmón, sardinas, etc.). 
  • Omega 6: el primer doble enlace está en la sexta posición. Presente fundamentalmente en aceites de semillas y cereales.
  • Omega 9: en realidad no es un poliinstaurado, ya que sólo presenta un doble enlace, en posición 9.Presentes en grasas animales y aceites vegetales (p.e. aceite de oliva)
     

Existen evidencias científicas que señalan los interesantes beneficios del consumo de diferentes dosis de Omega-3 en un gran número de situaciones:

  • Mejoran la salud cardiovascular…Muchos autores han encontrado en sus estudios que estas grasas previenen enfermedades cardiovasculares a través de la reducción de la presión arterial (3). Incluso, se ha demostrado que reducen la probabilidad de muerte súbita (4) y de riesgo de arritmias (5) mediante el incremento la influencia del sistema parasimpático (i.e. sistema que se encarga de las respuestas de relajación) sobre el corazón. Quizá por ello, las comunidades que ingieren grandes cantidades de Omega-3 en su dieta, como la japoneses, tienen una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Aunque todavía no existen muchos estudios que analicen el efecto de los Omega-3 en condiciones de ejercicio, recientemente se ha publicado un artículo que muestra una reducción en el aumento de la presión arterial (ò entre 3 a 4 mmHg) al comienzo de la práctica de ejercicio (6), lo que podría ser positivo para aquellas personas que tengan contraindicado alcanzar presiones cardiacas altas durante el ejercicio.
     
  • Comer grasa “buena” reduce los almacenes de grasa…Incrementa el metabolismo en reposo (14%) y la energía que gastamos durante la práctica de ejercicio (10%). Además, facilita la utilización de grasas como combustible cuando realizamos actividad física (7). Reduce los niveles de triglicéridos entre un 30% (8) y 45% (9), siendo esta reducción más pronunciada en aquellas personas que poseen niveles basales de triglicéridos más altos (9). Sin embargo, los productos que además de EPA contienen DHA pueden producir un incremento de LDL-C, por lo que las personas que tengan que tener esta lipoproteína deberían priorizar productos que contengan sólo EPA (10).
     
  • Ayudan en la lucha contra las enfermedades metabólicas (obesidad, síndrome metabólico, etc.)…En conjunto con una dieta rica en proteínas y con hidratos de bajo índice glucémico, los Omega-3 han demostrado mejorar el control glicémico, reducir la circunferencia de la cadera y la inflamación en diabéticos tipo 2 con sobrepeso y obesidad (11). Además, también se han aportado evidencias de que potencia los beneficios del ejercicio aeróbico intenso en pacientes con síndrome metabólico (12)
     
  • Poseen efecto anti-inflamatorio…Su potente efecto anti-inflamatorio lo convierte en un elemento esencial en las dietas destinadas a reducir la inflamación, bien tras una lesión o como elemento coadyuvante en el tratamiento de enfermedades que atacan el sistema inmune (13).
     
  • Mejoran el rendimiento neuromuscular y la capacidad funcional…En un estudio en el que se administraba 3gr por día de Omega-3 (EPA y DHA) durante 12 semanas se encontró un aumento de la masa muscular en un 4% y de la capacidad funcional en un 7% comparado con el grupo placebo que consumía aceite de oliva (7). En otro estudio reciente, se ha señalado el potencial del consumo de Omega-3 en la prevención de la pérdida de masa muscular en personas de edad avanzada (i.e. sarcopenia https://es.wikipedia.org/wiki/Sarcopenia), ya que después de 8 a 24 semanas de suplementación se encontraron mejoras en la síntesis de proteínas, y una asociación importante entre los niveles de Omega-3 en las células sanguíneas y la producción de fuerza en personas mayores (14). También se ha demostrado un efecto beneficioso en el rendimiento neuromuscular periférico en atletas entrenados después de 21 días de suplementación con Omega-3 (15).
     
  • Desarrollan nuestro cerebro…los Omega-3 favorecen el desarrollo de nuestras neuronas y los procesos cognitivos, en especial su forma DHA. Estudios epidemiológicos han encontrado que si las madres ingieren pocos Omega-3 en su forma DHA sus hijos tienen altas probabilidades de no tener un desarrollo neural adecuado (16). En esta línea, estudios de intervención han demostrado que mejorando la ingesta de DHA por parte de madres que van a dar a luz, disminuye el riesgo de un mal desarrollo de la visión y de las neuronas de sus hijos (16).
     
  • Luchan contra las enfermedades mentales…En relación con el punto anterior, también se ha estudiado el efecto de los Omega-3 en diversas enfermedades mentales. Una reducción de DHA se ha asociado con daño cognitivo con el paso de los años, por eso se aconseja tomar Omega-3 en personas de edad avanzada para evitar el deterioro neuronal (2). Varios estudios con humanos y animales han constatado que el déficit de ácidos Omega-3 han producido problemas neuronales como trastornos de déficit de atención/hiperactividad, depresión, Alzheimer, esquizofrenia, Párkinson, autismo y ansiedad (2). En una reciente revisión y meta-análisis (https://es.wikipedia.org/wiki/Metaanálisis) se han evidenciado los efectos beneficiosos de los Omega-3 en el trastorno mental depresivo, en especial con grandes cantidades de EPA (17).
     

¿Cuánto Omega 3 debo tomar?

Diferentes organizaciones han recomendado varias cantidades de EPA/DHA según los objetivos de su consumo, pero la mayoría de los expertos recomiendan que un adulto debería consumir sobre 500mg por día de Omega 3 EPA/DHA para mantener la salud, que es el equivalente a introducir pescado graso en las comidas al menos 2 veces a la semana.

A continuación podréis ver  las recomendaciones de las organizaciones mundiales especializadas en nutrición:

EFSA (European Food Safety Authority)
– Adultos à 250 mg/día de EPA/DHA
– Embarazadas o lactantes à 250mg EPA + DHA/día además de 100-200mg de DHA

ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids)
– 500 mg/día de EPA/DHA para la salud cardiovascular de adultos.

AHA (American Heart Association)
– Dos ingestas de pescado graso por semana para la salud general.
– 1000 mg/día de Omega-3 EPA/DHA para pacientes con enfermedad coronaria.
– 2000 a 4000 mg/día de Omega-3 EPA/DHA para pacientes con altos niveles de triglicéridos.

USDA (Unietd States Department of Agriculture) y HHS (Department of Health and Human Services)
– Población en general se recomienda 250 mg/día de EPA and DHA.
– Para embarazadas y lactantes 220 a 340 gramos de pescados y mariscos por semana, eligiendo aquellos bajos en metil-mercurio.

 

Se ha demostrado que lo importante es mantener una proporción adecuada entre ácidos grasos Omega-6 y Omega-3.

Los ácidos grasos Omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en dietas modernas, ya que están presentes en comidas procesadas. Los humanos ingerían originariamente una proporción Omega-6/Omega-3 de 1:1 (18) siendo esta proporción, o incluso 2:1 la más beneficiosa para la salud (19) 

Sin embargo, algunos estudios demuestran que las dietas modernas basadas en alimentos procesados pueden tener proporciones de 10:1 o superiores. Disminuyendo esta proporción de Omega-6/Omega-3 a 5:1 puede tener beneficios sobre la disminución de procesos asmáticos, y proporciones menores pueden prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70% (20), y contribuir a una menor probabilidad de padecer cáncer de pecho y cáncer colon-rectal (21). Las fuentes más ricas de omega-3 y con menos nivel de contaminación serían el salmón y la sardina (1:7, Omega-6/Omega-3).

Como norma general, y a tener en cuenta a la hora de consumir carne, el ganado alimentado con pasto posee una proporción de omega-3 mucho mayor que el alimentado con grano. Así que tendremos que aumentar nuestro índice de Omega-3 (EPA y DHA), para que estos lípidos saludables estén presentes en nuestro organismo, por ello, os dejamos a continuación una tabla con las cantidades de estos ácidos grasos que nos aportan diferentes tipos de pescado:

  • Pescado Omega-3 EPA/ DHA 100g
  • Salmón, fresco, atlántico de piscifactoría 2150mg
  • Salmón,, salvaje fresco del Atlántico 1840mg
  • Arenque, Atlántico 2150mg 
  • Arenque, Pacífico 2125mg
  • Sardinas (en lata) 980mg
  • Caballa 1200mg
  • Rodaballo 465mg
  • Trucha, arco iris, cultivado 1150mg
  • Atún, blanco, en lata 270mg
  • Salmón, salmón rojo 1230mg
  • Pescadilla 240mg


*Los datos son extraídos del USDA Nutrient Data Laboratory.
**Las cantidades de EPA y DHA de la lista son estimaciones, pueden variar dependiendo de las especies, temporada, métodos de preparado y cocinado.

Referencias:

  1. Howe P, Buckley J. Metabolic health benefits of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Mil Med. 2014 Nov;179(11 Suppl):138–43.
  2. Janssen CIF, Kiliaan AJ. Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) from genesis to senescence: the influence of LCPUFA on neural development, aging, and neurodegeneration. Prog Lipid Res. 2014 Jan;53:1–17.
  3. Minihane AM, Armah CK, Miles EA, Madden JM, Clark AB, Caslake MJ, et al. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516–23.
  4. Christensen JH. n-3 fatty acids and the risk of sudden cardiac death. Emphasis on heart rate variability. Dan Med Bull. 2003 Nov;50(4):347–67.
  5. Christensen JH, Schmidt EB. Autonomic nervous system, heart rate variability and n-3 fatty acids. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sep;8 Suppl 1:S19–22.
  6. Clark CM, Monahan KD, Drew RC. Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation attenuates blood pressure increase at onset of isometric handgrip exercise in healthy young and older humans. Physiol Rep. 2016 Jul 20;4(14):e12875.
  7. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015;10(12):e0144828.
  8. Skulas-Ray AC, West SG, Davidson MH, Kris-Etherton PM. Omega-3 fatty acid concentrates in the treatment of moderate hypertriglyceridemia. Expert Opin Pharmacother. 2008 May;9(7):1237–48.
  9. McKenney JM, Sica D. Prescription omega-3 fatty acids for the treatment of hypertriglyceridemia. Am J Health Syst Pharm. 2007 Mar 15;64(6):595–605.
  10. Ito MK. A Comparative Overview of Prescription Omega-3 Fatty Acid Products. P T. 2015 Dec;40(12):826–57.
  11. Moosheer SM, Waldschütz W, Itariu BK, Brath H, Stulnig TM. A protein-enriched low glycemic index diet with omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation exerts beneficial effects on metabolic control in type 2 diabetes. Prim Care Diabetes. 2014 Dec;8(4):308–14.
  12. Ortega JF, Morales-Palomo F, Fernandez-Elias V, Hamouti N, Bernardo FJ, Martin-Doimeadios RC, et al. Dietary supplementation with omega-3 fatty acids and oleate enhances exercise training effects in patients with metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2016 Jun 29;
  13. Sears B. Anti-inflammatory Diets. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:14–21.
  14. Smith GI. The Effects of Dietary Omega-3s on Muscle Composition and Quality in Older Adults. Curr Nutr Rep. 2016 Jun;5(2):99–105.
  15. Lewis EJH, Radonic PW, Wolever TMS, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:28.
  16. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008 Oct 27;1237:35–43.
  17. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, Koeter MWJ, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6:e756. Eaton SB,
  18. Eaton SB, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ. Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the paleolithic. World Rev Nutr Diet. 1998;83:12–23.
  19. Simopoulos AP. Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Mol Neurobiol. 2011;44(2):203–15.
  20. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747–57.
  21. de Deckere EA. Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty acids in breast and colorectal cancer. Eur J Cancer Prev. 1999 Jul;8(3):213–21. autor
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