Cómo recuperar tu dolor de espalda sin dejar de entrenar en ATP

El dolor de espalda es una de las principales causas de lesión a nivel mundial, afectando a millones de personas cada día. Es muy común, especialmente en población sedentaria, o que pasa muchas horas en una silla, por ejemplo, personal de oficina, que sufran de dolor de espalda, siendo este en numerosas ocasiones un dolor mecánico o muscular, que se va a poder aliviar en un breve periodo de tiempo. Uno de los problemas más frecuentes son las hernias discales, que pueden limitar significativamente la actividad física y la calidad de vida. Pero hay buenas noticias: la ciencia ha demostrado que hacer ejercicio de manera adecuada es una de las mejores formas de aliviar el dolor lumbar.

Como muchos sabréis, en el año 2022 sufrí una lesión que me mantuvo con dolor persistente y muy agudo, durante aproximadamente 7 meses. En ese tiempo no podía hacer lo que más me gustaba, entrenar con intensidad y seguir mejorando mis marcas personales, sin embargo, mantuve una actividad física prácticamente diaria, con un programa de ejercicio adaptado a las circunstancias tan negativas. Meses después de estar recuperado, me confirmaron que tenía varias hernias a nivel lumbar, pero el dolor ya había desaparecido por completo. Este periodo de tiempo me sirvió para crecer y aprender tanto a nivel personal como profesional.

Muchas veces nos encontramos en la misma situación y decimos o pensamos algo como: “Me duele la espalda, creo que me voy a quedar en casa a descansar.”

Esto es un error, y en este artículo os explico los motivos por los que seguir realizando actividad física, entrenando con nosotros, es el mejor método para solucionar estos problemas de espalda, en la mayoría de los casos incluso llegando a eliminar por completo el dolor al final de la sesión de entrenamiento.

Evaluación

Lo primero, cuando hay dolor de espalda, es descubrir el origen y los motivos del dolor, ya que en la mayoría de los casos, con una evaluación rápida nos daremos cuenta de que se trata de lumbalgias mecánicas o contracturas musculares, que no suelen ser algo grave. Para casos de mayor importancia, necesitaremos ayuda de profesionales médicos, para poder identificar esas lesiones, especialmente a nivel de discos intervertebrales, que a pesar de que asustan mucho, la realidad es que la mayoría se resuelven por sí mismas, no necesitando ningún tratamiento más que el ejercicio y movimiento adecuados.

Por este motivo es tan importante seguir entrenando, adaptando de forma individualizada y personalizada los ejercicios, con el objetivo de reducir el dolor que se está sintiendo.

Principios claves para entrenar con dolor de espalda

• Evitar el dolor: Los ejercicios seleccionados no deberían aumentar el dolor existente. Si una actividad provoca molestias, es recomendable modificarla o sustituirla por otra que no genere dolor.
• Fortalecer el core: La musculatura central, que incluye los músculos abdominales, lumbares y glúteos, juega un papel crucial en la estabilización de la columna vertebral. Un core fortalecido actúa como una faja natural, reduciendo la carga sobre la espalda, mejorando la postura y ejerciendo de sostén para el resto de la musculatura implicada en el movimiento.
• Mejorar la movilidad: En general, una buena movilidad en todas las articulaciones del cuerpo es fundamental para prevenir dolores y lesiones, especialmente en aquellos ejercicios que van a implicar un rango de movimiento muy amplio, como puede ser una sentadilla profunda. Si la musculatura y articulaciones que realizan los movimientos no están acostumbradas a trabajar en un rango completo de movilidad, pueden generarse compensaciones que incrementen el riesgo de lesiones.
• Progresión adecuada: Es importante aumentar la carga y la intensidad de los ejercicios de forma gradual. Una progresión adecuada permite al cuerpo adaptarse sin sobrecargar la columna vertebral, reduciendo el riesgo de recaídas.

Ejercicios recomendados para mejorar el dolor lumbar

Diversos estudios han demostrado la eficacia de programas de ejercicios específicos para el tratamiento del dolor lumbar crónico. A continuación, os explico algunos ejercicios seguros y efectivos para personas con dolor de espalda o hernias:

• Ejercicios de estabilización lumbar: Estos ejercicios se centran en mejorar el control neuromuscular y la estabilidad de la columna, fortaleciendo el core, lo que va a ser la base principal sobre la que asentar la recuperación.
• Ejercicios en extensión: Estos ejercicios se enfocan en seguir trabajando los niveles de fuerza y movilidad, evitando grandes flexiones de columna, lo que puede aumentar la presión sobre las estructuras afectadas e incrementar el dolor.
• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta pueden mejorar la resistencia cardiovascular sin someter a la columna a cargas excesivas. Además, esto generará una adaptación a nivel general, mejorando el retorno venoso y la oxigenación de la sangre, lo que ayudará a una recuperación más rápida.
• Peso muerto: Pese a las creencias que se tienen, el peso muerto, técnicamente bien ejecutado, es uno de los mejores ejercicios para aliviar dolores a nivel lumbar. Por eso, en numerosas ocasiones lo utilizaremos, adaptando cargas, rangos de movimiento y ejecuciones.

Importancia de la recuperación y la técnica

• Higiene postural: Mantener una postura adecuada durante las actividades diarias y el entrenamiento es esencial para prevenir la sobrecarga de la columna.
• Terapias complementarias: Técnicas como la manipulación fascial han demostrado ser efectivas en la reducción del dolor y la mejora de la función en pacientes con dolor musculoesquelético.
• Educación del paciente: Comprender la naturaleza de la lesión y las estrategias de manejo del dolor empodera al paciente y mejora la adherencia al programa de entrenamiento.

La evidencia científica respalda la incorporación de programas de ejercicios personalizados en el manejo del dolor lumbar crónico y las hernias discales. Por estas razones es tan importante seguir realizando actividad física, y no dejar de venir a las clases. En ATP, creamos planes de entrenamiento que te ayudan a moverte mejor y a reducir el dolor, para que puedas disfrutar de una mejor calidad de vida. Y yo soy la prueba de que funciona: logré recuperarme, superar mis propias marcas y volver a competir en varios deportes. Hubo un momento en el que pensé que sería casi imposible, pero con el movimiento adecuado, lo conseguí.

Autor del artículo: Rubén Vázquez

BIBLIOGRAFÍA

• Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(3), S86-S92.
• Borghuis, J., Hof, A. L., & Lemmink, K. A. (2008). The importance of sensory-motor control in providing core stability: Implications for measurement and training. Sports Medicine, 38(11), 893-916.
• Choi, S. A., Cynn, H. S., Yi, C. H., & Kwon, O. Y. (2010). Effects of bridge exercise on trunk muscle activity with respect to knee and hip position. Journal of Electromyography and Kinesiology, 20(4), 683-688.
• Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine, 21(22), 2640-2650.
• Koumantakis, G. A., Watson, P. J., & Oldham, J. A. (2005). Trunk muscle stabilization training plus general exercise versus general exercise only: Randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Physical Therapy, 85(3), 209-225.
• McGill, S. M. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
• O’Sullivan, P. B., Twomey, L., & Allison, G. T. (1997). Evaluation of specific stabilizing exercise in the treatment of chronic low back pain with radiologic diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. Spine, 22(24), 2959-2967.
• Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., & Hides, J. (1999). Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: Scientific basis and clinical approach. Churchill Livingstone.
• Shnayderman, I., & Katz-Leurer, M. (2013). An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: A randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation, 27(3), 207-214.
• Standaert, C. J., & Herring, S. A. (2000). Expert opinion and controversies in musculoskeletal and sports medicine: Core stabilization as a treatment for low back pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 81(7), 1008-1009.