¿Sufres molestias en la zona lumbar? ¿Te cuesta mantener una buena postura cuando entrenas o incluso al estar de pie durante mucho tiempo? ¿Has notado que te lesionas con más frecuencia de la deseada?
La causa puede estar en un core debilitado o unos glúteos poco activados. Hoy te explico por qué y cómo trabajar estas zonas de forma efectiva y segura.
¿Qué es el Core y por qué es tan importante?
Cuando hablamos de core, no nos referimos solo a los abdominales. El core engloba un conjunto de estructuras musculares y osteoarticulares ubicadas en la zona central del cuerpo: el raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas. Su función principal es mantener la estabilidad del tronco y transferir fuerza hacia las extremidades en movimientos como correr, lanzar o golpear.
Entre los principales músculos que forman el core encontramos:
- Diafragma
- Transverso del abdomen
- Oblicuos
- Recto anterior del abdomen
- Músculos multífidos de la espalda
- Musculatura de los glúteos
- Suelo pélvico
Un core fuerte no solo mejora el rendimiento físico, sino que reduce el riesgo de lesiones. Según diversos estudios, la debilidad en esta zona puede afectar a la postura, la eficiencia del movimiento y aumentar la probabilidad de sufrir lumbalgias, esguinces o sobrecargas.
El glúteo medio: el gran olvidado que necesitas activar
Uno de los músculos más importantes en la prevención de lesiones en la parte baja del cuerpo es el glúteo medio. Este músculo se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la parte externa del fémur. Su función principal es:
- Abducción de cadera
- Estabilización pélvica
- Control postural y de movimiento del tronco
Cuando no está suficientemente trabajado, pueden aparecer molestias en la zona lumbar, en las rodillas o incluso en los tobillos. Por eso, activar y fortalecer el glúteo medio es fundamental, especialmente si practicas deportes con alta demanda de movilidad y estabilidad, como el fútbol, el running o el entrenamiento funcional.
Lesiones que puedes prevenir fortaleciendo tu core y glúteos
Una musculatura central débil provoca una mala transferencia de fuerzas a través del cuerpo, lo que puede derivar en:
- Lumbalgias crónicas
- Hernias discales
- Contracturas musculares
- Sobrecargas en cadera y rodilla
- Esguinces
Como entrenadora personal, veo a menudo cómo pequeños ajustes en la rutina de entrenamiento pueden marcar la diferencia en el bienestar de los clientes.
Ejercicios clave para fortalecer el Core y los Glúteos
Aquí te dejo algunos ejercicios que trabajamos habitualmente en las sesiones de Resultado ATP para mejorar la estabilidad, prevenir lesiones y ganar potencia:
Abwheel
Ejercicio muy efectivo para el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, glúteos y hombros. Mejora la estabilidad de la columna, la postura y reduce tensión en la zona lumbar.
Press Pallof
Un básico para entrenar la estabilidad anti-rotacional del core. Ideal para activar los oblicuos y el transverso. Variaciones: Press Pallof de rodillas o Press Pallof con rotación.
Monster Walk
Ejercicio con banda elástica que activa glúteos, abductores, aductores e isquiotibiales. Muy útil para mejorar la movilidad y el control de la cadera, clave en la prevención de lesiones de tren inferior. Variaciones del Monster Walk: Monster Walk con Banda en los Tobillos: Coloca la banda alrededor de los tobillos en lugar de las rodillas. Monster Walk hacia Adelante/Atrás: En lugar de moverte lateralmente, da pequeños pasos hacia adelante y hacia atrás.
Hip Thrust
Uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer glúteos y estabilizar la pelvis. Ideal para quienes buscan rendimiento, postura, y desarrollo estético. Puede adaptarse al nivel del usuario: peso corporal, mancuernas, bandas o barra olímpica.
Otros ejercicios complementarios
- Plancha abdominal
- Bird-dog
- Dead-bug
- Puente de glúteo en el suelo
Estos ejercicios ayudan a mantener la neutralidad lumbopélvica, trabajando el control postural sin sobrecargar la columna.
La base de todo está en tu centro
Según Ellsworth (2017) “si no se desarrolla el Core, existe una mayor predisposición a las lesiones”. “El cuerpo humano está anatómicamente diseñado para tomar una fuerza, si la postura y la fuerza del core se ven comprometidas, dicha fuerza no puede transferirse correctamente, lo que puede generar en una predisposición o en un riesgo de lesión”.
Un core fuerte y unos glúteos activos no solo previenen lesiones, también te hacen moverte mejor, con más eficiencia, menos dolor y más confianza.
En Resultado ATP trabajamos con programas personalizados que ponen el foco en la técnica, la progresión y el bienestar a largo plazo.
Si quieres mejorar tu condición física, prevenir molestias y entrenar de manera segura, te esperamos en Oleiros para empezar a trabajar juntos/as desde la base.
BIBLIOGRAFÍA
- Heredia-Elvar et al., 2023; Doğanay et al., 2020
- Escamilla et al., 2016; Heredia-Elvar et al., 2023; Vera-García et al., 2020; Bjerkefors et al., 2010
- Axler y McGill, 1997; Kavcic et al., 2004
- Cantos González, J. (2024). Activación de músculos del core en diferentes variantes del ejercicio Press Pallof.
- CARO, A. F. R., NIETO, D. C., & RENGIFO, G. M. R. Programa de entrenamiento de la zona core en fútbol. Ciencias del Deporte y de la Actividad Física, 113.
- DE, M., & LA SEMANA, E. A. 5 beneficios de entrenar el glúteo medio para tu salud y tu físico.
- Ellsworth, A. (2017). Anatomía y entrenamiento del core: Guía de ejercicios para un torso perfecto. Paidotribo.
- Goncebate, V. (2014). Flexibilidad y lesiones de futbolistas.
- Martín Moya, R., & Ruiz Montero, P. J. (2017). Aspectos clave en programas de condición física y prevención de lesiones en el fútbol: una revisión narrativa.
- Medina Agustín, P. (2016). Efectividad de los ejercicios de CORE en la prevención de lesiones de ligamento cruzado anterior en fútbol femenino: Ensayo clínico controlado aleatorizado.
- Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista andaluza de medicina del deporte, 8(2), 79-85.
