Ejercicios para trabajar el CORE de manera efectiva

Abandona tus 1000 abdominales a la semana y trabaja algo realmente efectivo: El CORE

El concepto de CORE va mucho más allá de lucir la famosa “tableta de chocolate”. Comúnmente es entendido como un concepto anatómico (el abdomen), pero realmente esto no es del todo correcto, dado que es un concepto funcional.

Entendemos el concepto de CORE (1), como el centro o núcleo de nuestro cuerpo, ubicado en el centro de gravedad,  con el que nos referimos de forma conjunta a  las estructuras musculares, óseas y articulares que lo componen (3). La función de estas estructuras es mantener la estabilidad del tronco, generar y transferir fuerzas generadas por los movimientos desde la parte central de nuestro cuerpo hacia las extremidades, en acciones como correr, lanzar, saltar o golpear.

El CORE se encuentra formado por un conjunto de capas musculares de la zona media del cuerpo que se interrelacionan entre si cuando desafiamos al cuerpo con el movimiento. Muchas de ellas son invisibles a nuestro ojo, pero su existencia hace que el CORE pueda cumplir su función:

• Recto abdominal
• Oblicuos internos/externos
• Transverso
• Suelo pélvico
• Diafragma
• Multífidos
• Erectores espinales…

Como podemos observar, dada su complejidad, es un error frecuente entrenarlo intentando aislarlo y con movimientos reducidos, dado que su función principal no es la de producir movimiento sino como:

• Estabilizador de la columna vertebral y transmisor de fuerzas a las extremidades
• Secundariamente, colaborador en la producción de movimiento
•  

¿Entonces, sabiendo esto, qué podemos hacer para trabajarlo?

Reproducir su función principal en el entrenamiento, es decir,  utilizar movimientos que desafíen la estabilidad de la columna vertebral y nos permitan crear una base estable sobre la que transferir las fuerzas que generamos hacia las extremidades.  Un símil para entender esta idea comúnmente utilizado es que no se puede disparar un cañón desde una canoa. Si queremos potencia en la ejecución, necesitamos estabilidad en la generación de movimiento.

Esto se traduce en movimientos que trabajen su función basados en situaciones lo más próximas a las realidades de la vida diaria y del contexto del deporte, siempre basadas en un criterio biomecánico, es decir:

• Movimientos multi-articulares y en múltiples planos de movimiento, sin buscar el aislamiento del recto abdominal (musculo visible). Ejemplos de esto son sentadillas, pesos muertos, levantamientos por encima de la cabeza, ejercicios que impliquen rotación del tronco (press pallof), ejercicios que impliquen estabilización del tronco (planks), etc.

La importancia de un CORE fuerte.

Los beneficios van mucho más allá de los que podemos encontrar en atletas. Existe evidencia científica que asocia poseer un CORE fuerte, resistente y estable con mayor rendimiento deportivo (2, 4, 6). En atletas, podemos encontrar:

• Estabilización, transferencia de fuerzas entre extremidades, generar más potencia en los movimientos deportivos…

Estas funciones son comunes también para la gente de a pie y los movimientos del día a día. Un CORE débil y descompensado respecto a  otras cadenas musculares, nos pone en mayor riesgo de lesión a la hora de realizar cualquier movimiento que comprometa la estabilidad de la columna y por ende la estabilidad general de nuestro cuerpo. En cambio, poseer un núcleo fuerte y estable nos aporta mayor seguridad para realizar estos movimientos y puede mejorar nuestros dolores de espalda, y ayudar con las compensaciones de nuestras cadenas musculares anteriores y posteriores aportando una mejora notable en problemas de miembro inferior y dotando a los practicantes de una mayor calidad de vida. (5,7).

¿Cómo trabajar nuestro CORE?

Una de las opciones más eficientes que tenemos para trabajar, son las planchas o PLANKS. Ejercicio de antiextensión de la columna vertebral, donde tratamos de mantener la columna estable durante todo momento, con la ventaja de que la columna se encuentra en una posición neutra y los discos intervertebrales no se comprimen o rotan entre sí. Las personas con problemas de espalda baja se beneficiarán enormemente de esto. Además no solamente trabajamos el CORE, sino también la musculatura que ofrece estabilidad a la cintura escapular (trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides…), contribuyendo a mejorar nuestra postura y calidad de vida.

Tenemos un gran abanico de posibilidades de trabajo en las múltiples variantes de Planks que encontramos, con lo que de ajustar la intensidad del ejercicio al nivel de la persona, encontrándonos variantes desde niveles principiantes, hasta niveles que harán desafiar tu condición física y supondrán todo un reto llegar a dominar.Progresa en el entrenamiento y logra completar nuestros desafíos de una forma segura con la ayuda de tu entrenador.

autor: Guille

REFERENCIAS:

1. F.J. Vera-García., Barbado., V. Moreno-Pérez., S. Hernández-Sánchez., C. Juan-Recio., J.L.L. Elvira. (2015). CORE STABILITY. CONCEPTO Y APORTACIONES AL ENTRENAMIENTO Y LA PREVENCIÓN DE LESIONES. Rev Andal Med Deporte. 2015;8(2):79–85
2. Imai, A., & Kaneoka, K. (2016). THE RELATIONSHIP BETWEEN TRUNK ENDURANCE PLANK TESTS AND ATHLETIC PERFORMANCE TESTS IN ADOLESCENT SOCCER PLAYERS.International Journal of Sports Physical Therapy, 11(5), 718–724.
3. Kibler, W.B., Press, J. & Sciascia,(2006). THE ROLE OF CORE STABILITY IN ATHLETIC FUNCTION. Sports Med (2006) 36: 189. doi:10.2165/00007256-200636030-00001
4. Lee, BC., & McGill, SM. (2015) EFFECT OF LONG-TERM ISOMETRIC TRAINING ON CORE/TORSO STIFFNESS. J Strength Cond Res. 2015 Jun;29(6):1515-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000000740.
5. Reed, C. A., Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. (2012).THE EFFECTS OF ISOLATED AND INTEGRATED “CORE STABILITY” TRAINING ON ATHELETIC PERFORMANCE MEASURES: A SYSTEMATIC REVIEW: A Systematic Review.Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 42(8), 697–706. http://doi.org/10.2165/11633450-000000000-00000
6. Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. (2011). A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP?International Journal of Sports Physical Therapy, 6(2), 63–74.
7. T3Performance (2016) CORE TRAINING FOR ATHELETES. 8 August, (Revisado 13 Octubre 2016). Recuperado de: http://t3athlete.com/sports-science/2016/8/8/qiusicdhp5irwaar5kak6q3jpj3e0y